​Yin Yoga und die Faszien
 ​Übungen, die entspannen und dehnen


​Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist eine alte Yogaform, die aus dem Daoismus stammt. Paul Grilley hat die ursprüngliche Yin Yoga Praxis wiederbelebt und mit seinem Wissen über die Meridiane (Energiebahnen) im Körper erweitert. Er kam durch Paulie Zink, der ein Kampfsportler von unglaublicher Flexibilität ist und der seine körperliche Geschmeidigkeit durch seine Yin Yoga Praxis erreicht hatte, zu dieser Yogarichtung.


Im Yin Yoga werden die Asanas (Positionen) eingenommen und ohne aktive Muskelkraft etwa 3-5 Minuten gehalten. Durch das lange Halten der Positionen, ohne Krafteinsatz werden die Faszien gedehnt.

​Was bewirkt Yin Yoga?

Yin Yoga ist eine Yogapraxis für tiefe Ruhe und innere Kraft. Die Yin Yoga Übungen sorgen sowohl für einen beweglichen Körper, als auch für einen freien Fluss der körpereigenen Energie Qi.


Denn Yin Yoga wirkt besonders auf die Meridiane (Energieleitbahnen), die weitgehend in den Faszienbahnen, dem Bindegewebe, verlaufen. Durch das ausgiebige Dehnen im Yin Yoga werden Verklebungen der Faszien und Blockaden der Meridiane aufgelöst, der Blut-und Lymphfluss wird verbessert, das Qi (Energie) wird ausgeglichen und der gesamte Körper kann sich entspannen und regenerieren.

​​Was hat Yin Yoga mit der TCM zu tun?

An dieser Stelle ist ein kleiner Ausflug in die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) sinnvoll, damit du verstehst, warum das Yin Yoga für die Gesundheit der Organe und unser Wohlbefinden im Ganzen so wertvoll ist. Meridiane sind Leit-oder Energiebahnen, in denen das Qi, Prana oder auch die Lebensenergie in unserem Körper fließt.


Es gibt 12 Hauptleitbahnen, die den Körper auf der jeweils linken und rechten Seite in Längsrichtung durchziehen.  Die Meridiane von Leber, Herz, Milz, Lunge, Nieren (Yin) sowie Gallenblase, Dünndarm, Magen, Dickdarm, Blase (Yang) werden den entsprechenden Organen zugeordnet.


Wenn es Blockaden in den Meridianen gibt, d.h., dass die Energie nicht frei fließen kann, wirkt sich das nach der TCM nachteilig auf den Gesundheitszustand aus und kann Ungleichgewichte und Krankheiten verursachen. Durch die Yin Yoga Praxis werden die Meridiane gedehnt und komprimiert, was einen positiven Effekt auf den Energiefluss bzw. auf unsere Meridiane hat und somit auf die Organe und den ganzen Körper.


​In der folgenden Tabelle kannst du die Zuordnung der fünf Elemente aus der TCM einsehen und für dich schauen, welche Meridiane, Organe Ausgleich bzw. Stärkung benötigen.

​​​Yin Yoga Übungen - wie praktizieren?

Yin Yoga kannst du täglich praktizieren, ich empfehle es dir sogar. Wähle am besten zunächst drei bis vier Übungen aus, die dich besonders ansprechen. Das entspricht einer Übungsdauer von etwa 20-30 Minuten; für den Anfang ist das völlig ausreichend.


So hat dein Körper und dein Energiesystem Zeit, sich daran zu gewöhnen, und vielleicht wird das Yin Yoga Training zu einer neuen Angewohnheit in deinem Alltag. Oft hilft ein fester Vorsatz:: Ab jetzt übe ich jeden Tag 20 Minuten Yin Yoga.


Kleiner Tipp von mir: Wähle eine feste Zeit aus, zu der du täglich praktizierst. Ich stehe z.B. eine halbe Stunde früher auf, um mein Yin Yoga zu üben. Schau, welche Tageszeit sich für dich am besten eignet, um die Übungen harmonisch in deinen Tagesablauf einzubinden.


Die Morgenstunden eignen sich allerdings am besten für das tägliche Yin Yoga Programm, da das Yin Yoga eine passive, schmelzende Dehnung ist und sie gut im kalten Zustand ausgeführt werden kann. Außerdem erleichtern dir die Yin Yoga Übungen am Morgen sanft von der Yin Zeit (Nacht) in die Yang Zeit (Tag) zu starten.


Achte darauf, dass du warm genug angezogen bist, denn durch das längere Verharren in der Position, kann es dir schon mal kühl werden.

​Die 4 Grundsätze bei Yin Haltungen:

  • 1
    ​Gehe in einer nicht aggressiven Weise an deine persönliche angemessene Grenze. Es ist gut eine Dehnung zu spüren, sie sollte jedoch nicht unangenehm sein.
  • 2
    ​​Halte die Position ohne Muskelkraft 3-5 Minuten (für den Anfang 3 Minuten), um die volle Wirkung auf die Faszien, bzw. Meridiane zu erreichen. Bitte lass deinen Körper jederzeit nur passiv einsinken, lass die Muskelanspannung los und arbeite mit der Schwerkraft.
  • 3
    ​​Wenn Du ein unangenehmes Schmerzgefühl (stechend) wahrnimmst, verändere die Position oder löse sie auf. Bei Bereichen, die empfindlich, verletzt oder überbeweglich sind, können die Positionen nur angedeutet werden, oder man kann mit Hilfsmitteln und veränderten Übungen arbeiten.
  • 4
    ​​Komme langsam und achtsam aus den Übungen heraus und spüre noch einen Moment nach.

​Dann wünsche ich dir ganz viel Freude und Wohlbefinden bei deiner Yin Yoga Praxis. Falls du dabei Unterstützung brauchst, empfehle ich dir die folgende Yin Yoga Sequenz​:


​Video: Jetzt mit Yin-Yoga anfangen

​Yin Yoga Übungen für Anfänger inkl. Faszientraining      

Hast du auch mehr Lust, raus zu gehen und dich zu bewegen? Fahrradfahren, Walken, Joggen etc.

Das ist gut, denn jede Bewegung ist im Grunde ein Faszientraining. Doch auch beim Sport, Training, Fitness Programm können Muskeln/ Faszien verkürzen, deshalb ist Faszien Yoga eine super Ergänzung zu deinem Bewegungsprogramm, da es dieFaszien/ Faszienbahnen gezielt dehnt und dadurch Verklebungen/ Verfilzungen im Gewebe löst oder hilft, dass sie garnicht erst entstehen. Diese Yin Yoga Übungen dehnen alle Faszienbahnen durch und bringen dir zusätzlich noch Ruhe und Entspannung. Viel Spaß und eine gute "Durchdehnung".


​Meine Yin Yoga Buch-Empfehlungen:

Diese Literatur kann Dich dabei vielleicht noch zusätzlich unterstützen:


  •  33 effektive Übungen für die 10 häufigsten Rückenbeschwerden, Aloka Wunderwald, Amazon Verlag Kindle - EBook 2018
  •  ​​Yin Yoga, Christine Ranzinger, Irisiana Verlag 2014
  •  ​Insight Yoga, Sarah Powers