Hallo, es freut mich, dass Du hier bist um mit Yoga zu starten und es freut mich umso mehr, dass ich die Chance habe, Dir Yoga anleiten zu dürfen. Mein Wunsch ist es, dass dieser Yoga Artikel dich unterstützt, in den nächsten Tagen Wochen leicht und mit Freude Yoga zu erlernen, zu Üben und in dein Leben und Alltag zu integrieren.
Aus meiner langjährigen Praxis als Yogalehrer, Yogi und vieler meiner Kurse und dem Feedback meiner Schüler weiß ich, wie wichtig, der richtige Einstieg und Start ins Yoga ist, um den größten Nutzen aus Yoga für deine ganzheitliche Gesundheit (Körper, Geist und Seele) zu ziehen. Ich bin hier, um Dir mit guten Tipps den Anfang deiner Yoga-Reise zum Yogi (indisch für Yogapraktizierenden) leicht zu machen.
Aus diesem Grund erkläre, demonstriere und lehre ich dir hier Schritt für Schritt meine 10 besten Asanas (Yoga Körperhaltungen, bzw. Stellungen aus dem Hatha und Kundalini Yoga) für Anfänger. Ich zeige dir, wie du die einzelne Asana richtig ausführst, worauf du bei der Ausübung der einzelnen Positionen (Asanas) achten musst und wie Du ganz allgemein, mit einem sanften, aber effektiven Yoga Training du mehr Ruhe und Entspannung in deinen Alltag bringst.
Ich wünsche dir nun ganz viel Spaß bei deinen Yogastunden zu Hause!
Deine Aloka Wunderwald
Yoga! Yoga! Yoga! Überall Yoga! Was ist den wirklich dran an diesem Yoga? Zuerst ein paar Yoga Grundlagen. Das Wort „Yoga“ heißt Einheit, Harmonie von Körper, Geist und Seele. Es wurde vor 5000 Jahren in Indien als ganzheitliche Lehre entwickelt, um Körper und Geist gesund zu erhalten. Diese Yoga Lehrer, auch Yogis genannt, waren im alten Indien auch als spirituelle Meister angesehen.
Unter Yogis versteht man auch ganz allgemein Yoga-praktizierende Menschen. Im Wesentlichen, kombiniert Yoga sanfte, ruhige und dynamische Körperhaltungen mit Entspannungs- und Atemübungen.
Mit Yoga kann jeder einsteigen, egal wie alt und welche Kondition er besitzt. Besonders in unserer hektischen und schnelllebigen Zeit ist Yoga eine wundervolle Möglichkeit Ruhe und Entspannung zu finden.
Yoga-Positionen, werden auch Yoga Asanas (z.B. herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana in Sanskrit) genannt und Yoga-Sequenzen (Flows, wie der Sonnengruß) trainieren jedes Körperteil, dehnen und kräftigen Muskeln, Faszien und Gelenke, dein Rückgrat und das gesamte Knochengerüst. Sie wirken nicht nur auf die äußere Gestalt des Körpers, sondern ebenso auf die inneren Organe, Drüsen und Nerven. Wichtig bei der Ausübung ist das bewusste Hineingehen, das richtige Atmen, das bewusste Halten und Auflösen der Yoga Asana.
Unser modernes Leben, fordert uns viel ab. Vom Gefühl her, wird es immer schneller , komplexer und stressiger. Yoga wirkt dem entgegen. Körperliche und geistige Spannungen können sich schon nach 1-2 Wochen Yoga-Praxis lösen, dadurch werden auch erstaunliche Energiereserven freigesetzt. Im Kundalini Yoga gibt es die Atemübungen mit Yoga- Atmung oder auch Pranayama genannt, diese beleben den Körper und helfen dem Geist und Verstand zur Ruhe zu kommen: Du fühlst dich ruhig und erfrischt.
Die Praxis positiven Denkens und Meditieren, schenkt wachsende Klarheit, Geisteskraft und Konzentration. Somit kommen Körper, Geist und Seele in gute Balance und können wieder eine gesunde Einheit bilden.
Die bekanntesten Yogastile und Arten sind Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Yin-Yoga, Ashtanga-Yoga, Bikram-Yoga, Vinyasa Yoga, Iyengar Yoga und als moderne Yogastile Faszien-Yoga und Detox Yoga.
Für Einsteiger eignet sich Hatha Yoga, Yin-Yoga und Iyengar-Yoga. Weil es hier viele Vorübungen und Abwandlungen gibt und auch das Tempo nicht so hoch ist, wie beim dynamischen Yoga. In der Regel findest Du in jeder größeren Stadt VHS-Schulen oder Yogalehrer (-innen) in privaten Yogastudios, die die verschiedene Stile von Yoga lehren.
Bei dynamischen Yoga-Flows (Vinyasa Yoga), wie beispielsweise dem bekannten Sonnengruß, ist Erfahrung und Flexibilität deiner Beweglichkeit gefragt, da der Sonnengruß aus verschiedenen, schnell hintereinander auszuführenden Sequenzen besteht. Da kommen dein Atem und deine Muskeln auch schnell in Wallung und werde warm. Du willst mehr über den Sonnengruß erfahren, dann klicke hier.
Vorbereitung & Hilfsmittel:
Für die Asanas brauchst du eine rutschfeste Yoga-oder Gymnastikmatte, 2 Yogablöcke oder Kaffeepackungen, einen Yogagurt oder ein Tuch, ein Yoga Bolster oder alternativ 2 dicke Kissen, ein kleines Kissen und eine Decke.
Meine Tipps für alternative Yoga Hilfsmittel:
Für die meisten Yoga-Stellungen, die ich dir hier vorstelle, benötigst du nur eine Yogamatte und ggfs. den Yogagurt und Yogablock. Falls nicht vorhanden, kannst du alternativ einen Gürtel oder eine Kaffeepackung nehmen. Für den Einstieg funktioniert das auch.
Extra Tipps: Yoga (Vor-) Übungen zum Aufwärmen: Diese fünf Mobilisationsübungen* bereiten dich auf deine tägliche Yogapraxis vor. Du kannst sie gerne vor, während oder nach den Hauptübungen machen. Natürlich gerne auch mal zwischendurch.
* Anmerkung:
Diese Yoga Mobilitätsübungen musst du nicht immer alle machen, bevor du mit deinen eigentlichen Übungen beginnst. Aber gerade morgens, wenn du die Zeit hast, und dein Körper noch etwas steif ist, bieten sich diese Aufwärmübungen sehr an.
Das Krokodil oder auch Makarasana genannt, hilft dir auf vielen Ebenen. Körperlich regt es deine Bauchorgane an. Auch die Fettverbrennung wird dabei unterstützt. Du kannst damit auch Verspannungen lösen.
Die Schulterbrücke stärkt deinen Kreuz und dein Gesäß. Du weitest dadurch auch deine Brust und öffnest deine Lungen und dein Herz. Diese Übung belebt deinen Geist, bringt dir frische Energie und hilft dir, zu entspannen.
Wirkung: Der Schneidersitz oder auch Sukhasana genannt, stärkt die Muskulatur deines Rumpfes. Er öffnet dein Herzchakra, lässt deine Rückgrat aufgerichtet sein und erleichtert dein Atmen. Er ist eine einfache Sitzhaltung für deine Meditation.
Durch die Dehnung der Wirbelsäule wird dein Kreuz gestärkt und entspannt. Sie bringt Energie und baut Stress ab.
Die Kobra kräftigt den Kreuz und vitalisiert den Körper. Sie fördert die Verdauung und lindert Unterleibsbeschwerden. Auch die Arme und Handgelenke werden gestärkt.
Der herabschauende Hunde hat eine vielfältige Wirkung; er streckt Rücken, Gliedmaßen und belebt den Körper. Diese Haltung schenkt dem gesamten Körper Energie, beruhigt den Geist und dehnt Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden intensiv.
Diese Seitbeuge ist eine ausgezeichnete Übung, um den Rücken und die Körpermitte zu stärken. Außerdem verbessert sie die Flexibilität der Hüftgelenke und öffnet die Brust.
Bei dieser kraftvollen Haltung werden die Hüften geöffnet und gelockert und sie stärkt die Durchsetzungskraft. Sie ist in mehrfacher Hinsicht wohltuend: sie strafft den Bauch, kräftigt die Gliedmaßen und öffnet Brust und Schultern.
Die Baumposition stärkt unser Gleichgewicht und verbessert das Gedächtnis. Diese Stehübung stärkt das Gleichgewicht durch Konzentration und trainiert die Kraft und Flexibilität der Beinmuskeln.
Diese Entspannungshaltung ist eine Ausgleichsposition für die Rückbeugen: sie entspannt den Nacken und Rücken.
Über 50 weitere Yoga Haltungen (Asanas) für Anfänger und Wieder-Einsteiger, wie liegende Übungen, Stehhaltungen, Rückbeugen, Gleichgewichtsübungen, Atem- Übungen, armgestützte Übungen, Entspannungshaltungen, Aufwärmübungen, Vorwärtsbeugen, wie z.B. Sphinx, Happy Baby, gestreckte Winkelhaltung, Berghaltung, Kamel, Katze u.v.m. findest Du auf meiner Yoga DVD "Die Große Yoga Schule - die besten Übungen für Anfänger" - Siehe weiter unten.
So lieber Mensch, hast du jetzt Feuer für Yoga gefangen und möchtest endlich richtig einsteigen?
Ich hoffe es sehr, denn aus meiner Erfahrung als langjährige Yogalehrerin und den neuesten Erkenntnissen, weiß ich, dass jeder Mensch, gleich welchen Alters und Gesundheitszustandes, von Yoga profitieren kann. Und von allen Tipps und Tricks ist der beste, salopp gesagt, einfach mit Yoga anfangen und zu üben.
Aus eigener Erfahrung. Ich praktiziere und lehre seit über 30 Jahren, fast mein ganzes Leben lang, täglich Hatha Yoga und andere Stile . Ich sehr viele Bücher zum Thema gelesen habe, sprich mich immer auch Stunde um Stunde weitergebildet habe, um auch neue Yoga Stile zu erlernen und über 6 Jahre ein eigenes Yogastudio mit sehr vielen Kursen betrieben habe.
Des Weiteren, in unzähligen Yogastunden vor weit über 1000 Menschen unterrichtet habe, und mittlerweile 4 Yoga DVD´s und ca. 300 Yoga Videos für YouTube veröffentlicht habe. Du siehst, Yoga ist mein Leben und ich lebe Yoga.
Es gibt viele Yoga DVD´s auf dem Markt, aber ich empfehle Dir aus gutem Grund meinen DVD-Kurs Die Große Yoga Schule! Diese DVD ist eine Einheit aus aufeinander aufbauenden Lektionen, im Gegensatz zu YouTube, wo Du zwar auch viele kostenlose Videos findest, die aber meistens für sich alleine stehen.
Ich habe diesen Yoga-Kurs entwickelt, speziell für Beginner entwickelt, weil ich das Gefühl hatte, das viele Kurse auf DVD, Online-Kurse oder YouTube Videos, sich nicht genügend Zeit nehmen, die einzelnen Schritte in einem nachvollziehbaren Tempo zu erklären. Mein Stil ist, dass Üben darf am Anfang leicht fallen, sonst bleibt die Motivation nicht hoch genug und deine Freude kann verloren gehen. Ich will dein Leben erleichtern, nicht noch erschweren.
Deine Yoga Reise soll deinen Alltag, deine Gesundheit, ja dein ganzes Leben nachhaltig zum Guten verändern. Dafür stehe ich ein, nicht als abgehobener Yogi, sondern als Down-to-Earth Yogalehrer mit einer gesunden Mischung aus Pragmatismus und Humor.
Du willst jetzt anfangen? Falls Du noch gerne eine Kostprobe von meiner Art Yoga zu praktizieren sehen möchtest, dann präsentiere ich dir ein kostenloses Video aus dem Kurs „Die Große Yoga Schule - die besten Übungen für Anfänger“