Yoga für Anfänger
Yoga zum Einstieg für deine gute Yoga-Praxis
Hallo, es freut mich, dass Du hier bist um mit Yoga zu starten und es freut mich umso mehr, dass ich die Chance habe, Dir Yoga anleiten zu dürfen. Mein Wunsch ist es, dass dieser Yoga Artikel dich unterstützt, in den nächsten Tagen Wochen leicht und mit Freude Yoga zu erlernen, zu Üben und in dein Leben und Alltag zu integrieren.
Aus meiner langjährigen Praxis als Yogalehrer, Yogi und vieler meiner Kurse und dem Feedback meiner Schüler weiß ich, wie wichtig, der richtige Einstieg und Start ins Yoga ist, um den größten Nutzen aus Yoga für deine ganzheitliche Gesundheit (Körper, Geist und Seele) zu ziehen. Ich bin hier, um Dir mit guten Tipps den Anfang deiner Yoga-Reise zum Yogi (indisch für Yogapraktizierenden) leicht zu machen.
Aus diesem Grund erkläre, demonstriere und lehre ich dir hier Schritt für Schritt meine 10 besten Asanas (Yoga Körperhaltungen, bzw. Stellungen aus dem Hatha und Kundalini Yoga) für Anfänger. Ich zeige dir, wie du die einzelne Asana richtig ausführst, worauf du bei der Ausübung der einzelnen Positionen (Asanas) achten musst und wie Du ganz allgemein, mit einem sanften, aber effektiven Yoga Training du mehr Ruhe und Entspannung in deinen Alltag bringst.
Ich wünsche dir nun ganz viel Spaß bei deinen Yogastunden zu Hause!
Deine Aloka Wunderwald
1. Was ist Yoga?
Yoga! Yoga! Yoga! Überall Yoga! Was ist den wirklich dran an diesem Yoga? Zuerst ein paar Yoga Grundlagen. Das Wort „Yoga“ heißt Einheit, Harmonie von Körper, Geist und Seele. Es wurde vor 5000 Jahren in Indien als ganzheitliche Lehre entwickelt, um Körper und Geist gesund zu erhalten. Diese Yoga Lehrer, auch Yogis genannt, waren im alten Indien auch als spirituelle Meister angesehen.
Unter Yogis versteht man auch ganz allgemein Yoga-praktizierende Menschen. Im Wesentlichen, kombiniert Yoga sanfte, ruhige und dynamische Körperhaltungen mit Entspannungs- und Atemübungen.
Mit Yoga kann jeder einsteigen, egal wie alt und welche Kondition er besitzt. Besonders in unserer hektischen und schnelllebigen Zeit ist Yoga eine wundervolle Möglichkeit Ruhe und Entspannung zu finden.
Yoga-Positionen, werden auch Yoga Asanas (z.B. herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana in Sanskrit) genannt und Yoga-Sequenzen (Flows, wie der Sonnengruß) trainieren jedes Körperteil, dehnen und kräftigen Muskeln, Faszien und Gelenke, dein Rückgrat und das gesamte Knochengerüst. Sie wirken nicht nur auf die äußere Gestalt des Körpers, sondern ebenso auf die inneren Organe, Drüsen und Nerven. Wichtig bei der Ausübung ist das bewusste Hineingehen, das richtige Atmen, das bewusste Halten und Auflösen der Yoga Asana.
2. Welche Vorteile hat Yoga - besonders auch für Anfänger?
Unser modernes Leben, fordert uns viel ab. Vom Gefühl her, wird es immer schneller , komplexer und stressiger. Yoga wirkt dem entgegen. Körperliche und geistige Spannungen können sich schon nach 1-2 Wochen Yoga-Praxis lösen, dadurch werden auch erstaunliche Energiereserven freigesetzt. Im Kundalini Yoga gibt es die Atemübungen mit Yoga- Atmung oder auch Pranayama genannt, diese beleben den Körper und helfen dem Geist und Verstand zur Ruhe zu kommen: Du fühlst dich ruhig und erfrischt.
Die Praxis positiven Denkens und Meditieren, schenkt wachsende Klarheit, Geisteskraft und Konzentration. Somit kommen Körper, Geist und Seele in gute Balance und können wieder eine gesunde Einheit bilden.
3. Welche Yogastile gibt es, und welches Yoga ist für Anfänger gut geeignet?
Die bekanntesten Yogastile und Arten sind Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Yin-Yoga, Ashtanga-Yoga, Bikram-Yoga, Vinyasa Yoga, Iyengar Yoga und als moderne Yogastile Faszien-Yoga und Detox Yoga.
Für Einsteiger eignet sich Hatha Yoga, Yin-Yoga und Iyengar-Yoga. Weil es hier viele Vorübungen und Abwandlungen gibt und auch das Tempo nicht so hoch ist, wie beim dynamischen Yoga. In der Regel findest Du in jeder größeren Stadt VHS-Schulen oder Yogalehrer (-innen) in privaten Yogastudios, die die verschiedene Stile von Yoga lehren.
Bei dynamischen Yoga-Flows (Vinyasa Yoga), wie beispielsweise dem bekannten Sonnengruß, ist Erfahrung und Flexibilität deiner Beweglichkeit gefragt, da der Sonnengruß aus verschiedenen, schnell hintereinander auszuführenden Sequenzen besteht. Da kommen dein Atem und deine Muskeln auch schnell in Wallung und werde warm. Du willst mehr über den Sonnengruß erfahren, dann klicke hier.
4. Yoga Wirkung und Nutzen in der schnellen Übersicht:
- 1Es ist nie zu spät mit Yoga anzufangen, egal wie alt du bist, Yoga wirkt bei jedem!
- 2Du brauchst keine besonderen Vorkenntnisse: die Programme sind auf Anfänger und Wieder-Einsteiger abgestimmt.
- 3Deine Atmung wird verbessert.
- 4Dein Immunsystem wird gestärkt.
- 5Herz- und Kreislauf werden stabilisiert.
- 6Mehr Gelassenheit durch spezielle Entspannungsübungen.
- 7Yoga baut nachweislich Stress ab und gibt Dir ein gutes Gefühl.
- 8In einem Satz gesagt, gibt dir Yoga mehr Beweglichkeit, Gelassenheit, Energie und Lebensfreude.
5. Yoga Anfänger für zuhause
6. Die besten Yoga Stellungen für Anfänger (auch ohne Vorkenntnisse)
Vorbereitung & Hilfsmittel:
Für die Asanas brauchst du eine rutschfeste Yoga-oder Gymnastikmatte, 2 Yogablöcke oder Kaffeepackungen, einen Yogagurt oder ein Tuch, ein Yoga Bolster oder alternativ 2 dicke Kissen, ein kleines Kissen und eine Decke.
Meine Tipps für alternative Yoga Hilfsmittel:
Für die meisten Yoga-Stellungen, die ich dir hier vorstelle, benötigst du nur eine Yogamatte und ggfs. den Yogagurt und Yogablock. Falls nicht vorhanden, kannst du alternativ einen Gürtel oder eine Kaffeepackung nehmen. Für den Einstieg funktioniert das auch.
Extra Tipps: Yoga (Vor-) Übungen zum Aufwärmen: Diese fünf Mobilisationsübungen* bereiten dich auf deine tägliche Yogapraxis vor. Du kannst sie gerne vor, während oder nach den Hauptübungen machen. Natürlich gerne auch mal zwischendurch.
1. Yoga Übung für Anfänger der Fersensitz und die Handgelenksmobilisation
- 1Wähle einen bequemen Sitz (Schneider-oder Fersensitz).
- 2Strecke die Arme nach vorne aus.
- 3Eine Handfläche zeigt nach unten und die andere Handfläche nach oben
- 4Bewege die Hände im Wechsel dynamisch auf und ab.
2. Yoga Übung für Anfänger die Nackendehnung
- 1Lege nun die Arme entspannt auf die Knie
- 2Neige nun den Kopf zur Seite.
- 3Schiebe gern auch deinen Oberkörper etwas zur Gegenseite
- 4Wechsel die Seite bitte
3. Yoga für Anfänger die Vorwärtsbeuge zur Rückenentspannung
- 1Dann beuge den Oberkörper locker nach vorne und hänge deinen Rücken entspannt aus.
- 2Die Hände und eventuell die Unterarme kannst du bequem auf dem Boden ablegen.
4. Yoga für Anfänger die Schultermobilisation
- 1Kreise mit den Schultern im Wechsel.
- 2Zeichne erst kleine, dann immer größere Kreise.
5. Yoga Asana für Anfänger die Wirbelsäulendrehung
- 1Strecke dann den Rücken in die Länge.
- 2Drehe dich nun im Wechsel nach rechts und links auf.
* Anmerkung:
Diese Yoga Mobilitätsübungen musst du nicht immer alle machen, bevor du mit deinen eigentlichen Übungen beginnst. Aber gerade morgens, wenn du die Zeit hast, und dein Körper noch etwas steif ist, bieten sich diese Aufwärmübungen sehr an.
Die 10 besten Yoga Stellungen für Einsteiger
Yoga für Anfänger Nr. 1: das Krokodil
Das Krokodil oder auch Makarasana genannt, hilft dir auf vielen Ebenen. Körperlich regt es deine Bauchorgane an. Auch die Fettverbrennung wird dabei unterstützt. Du kannst damit auch Verspannungen lösen.
- 1Leg dich auf deine Matte und strecke deine Arme auf Schulterhöhe am Boden, die Handflächen zeigen nach oben; setze deine Füße auf, die Beine sind geschlossen.
- 2Bringe deinen Lendenbereich bewusst zum Boden, dann lass mit der nächsten Ausatmung deine unteren Gliedmaßen über die rechte Seite sinken, den Kopf dreh achtsam nach links; beide Schultern bleiben am Boden.
- 3Einatmend bringe die Beine und den Kopf in die Mitte und bringe auch wieder deinen Lendenbereich zum Boden.
- 4Wiederhole diesen Ablauf 3x oder öfters zu jeder Seite.
Yoga Übung Nr. 2: Schulterbrücke
Die Schulterbrücke stärkt deinen Kreuz und dein Gesäß. Du weitest dadurch auch deine Brust und öffnest deine Lungen und dein Herz. Diese Übung belebt deinen Geist, bringt dir frische Energie und hilft dir, zu entspannen.
- 1In der Rückenlage stelle deine Füße hüftweit nah ans Gesäß, die Arme liegen gestreckt nah am Körper, die Handflächen nach unten; ziehe dein Kinn zur Brust, sodass dein Nacken lang wird.
- 2Einatmend drücke deine Fußsohlen zum Boden, spanne Gesäß und Beckenboden an und rolle die Wirbelsäule nach oben und strecke dein Becken hoch zur Decke; halte hier einige Sekunden und bringe dabei deinen Schambeinbereich näher zum Nabel, dann rolle dein Rückgrat Wirbel für Wirbel nach unten und entspanne.
Yoga Übung Nr. 3: der Schneidersitz
Wirkung: Der Schneidersitz oder auch Sukhasana genannt, stärkt die Muskulatur deines Rumpfes. Er öffnet dein Herzchakra, lässt deine Rückgrat aufgerichtet sein und erleichtert dein Atmen. Er ist eine einfache Sitzhaltung für deine Meditation.
- 1Im Sitzen, kreuze ein Bein vor dem anderen. Ziehe die Fersen unter die Unterschenkel.
- 2Verwurzele die Hüften, richte die Brust auf und mache dein Rückgrat lang (du kannst gerne ein Kissen unter die Sitzknochen legen).
- 3Die Hände ruhen auf den Knien (bei Schmerzen kannst du dir auch zwei dicke Kissen darunter legen).
Yoga Übung Nr. 4: der Katzenbuckel
Durch die Dehnung der Wirbelsäule wird dein Kreuz gestärkt und entspannt. Sie bringt Energie und baut Stress ab.
- 1Im Vierfüßlerstand setze die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften; mache dein Kreuz lang und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- 2Ausatmend gehst du in den Katzenbuckel, indem du dein Kreuz Richtung Decke drückst und das Kinn Richtung Brust ziehst.
- 3Einatmend drückst du den Rücken langsam vom Steiß bis zum Hals durch und hebst den Kopf aus dem Schultergürtel heraus.
- 4Mache dich wieder lang.
- 5Dann wiederhole einige Male diesen Ablauf.
Yoga Übung Nr. 5: die Kobra
Die Kobra kräftigt den Kreuz und vitalisiert den Körper. Sie fördert die Verdauung und lindert Unterleibsbeschwerden. Auch die Arme und Handgelenke werden gestärkt.
- 1Lege dich auf den Bauch, die Beine sind hüftbreit auseinander. Immer eine Matte verwenden.
- 2Setze deine Hände rechts und links der Brust auf, die Arme sind eng am Körper, die Schultern von den Ohren weg.
- 3Einatmend spanne Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an und presse den Schambeinbereich gegen den Boden.
- 4Dann hebe den Kopf mit langem Nacken und die Brust und zwar mit Kraft deiner Rückenmuskeln, die Hände sind zum Stabilisieren da.
- 5Ziehe die Schultern von den Ohren weg und halte hier 6-8 mal Atmen und dann wiederhole gerne 2 bis 3 mal die Asanas.
Yoga Übung Nr. 6: herabschauender Hund (Asana aus dem modernen Yoga)
Der herabschauende Hunde hat eine vielfältige Wirkung; er streckt Rücken, Gliedmaßen und belebt den Körper. Diese Haltung schenkt dem gesamten Körper Energie, beruhigt den Geist und dehnt Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden intensiv.
- 1Aus dem Vierfüßlerstand, die Hände und Knie sind schulter-und hüftweit auseinander.
- 2setze die Zehen auf und strecke die Sitzknochen nach oben, hinten; drücke dich mit den Händen, Armen fest vom Boden weg und mache den Rücken lang. (falls du den Rücken nicht gut lang machen kannst, beuge leicht die Beine).
- 3Dann strecke die Beine und dehne die Fersen in Richtung Boden
- 4Mach den Nacken lang, indem du den Scheitel nach schräg vorne weg dehnst.
- 5Halte hier 6-8 Atemzüge und einatmend senke die Knie und Füße zum Boden und entspanne in der Kindhaltung.
Yoga Übung 7: Dreiecksposition
Diese Seitbeuge ist eine ausgezeichnete Übung, um den Rücken und die Körpermitte zu stärken. Außerdem verbessert sie die Flexibilität der Hüftgelenke und öffnet die Brust.
- 1stelle dich in eine Grätsche eine Beinlänge auseinander; habe einen festen Stand; drehe deinen rechten Fuß 90° nach außen und den linken leicht einwärts.
- 2setze die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus; lass deinen rechten Arm sinken und strecke deinen linken Arm nach oben und am Ohr entlang zur Seite
- 3wandere mit deiner rechten Hand am Bein so weit nach unten, wie es für dich angenehm ist; schau entweder nach oben, nach vorne oder nach unten
- 4Öffne den Brustbereich nach vorne, indem du deine linke Schulter nach hinten/ unten ziehst; halte hier 6-8 Atemzüge.
- 5Einatmend kommst du wieder nach oben und wiederholst zur anderen Seite.
Yoga Übung 8: Kriegerposition 2
Bei dieser kraftvollen Haltung werden die Hüften geöffnet und gelockert und sie stärkt die Durchsetzungskraft. Sie ist in mehrfacher Hinsicht wohltuend: sie strafft den Bauch, kräftigt die Gliedmaßen und öffnet Brust und Schultern.
- 1Stelle dich quer auf die Matte, die Füße gegrätscht (ca. eine Beinlänge); verwurzele dich gut über deine Fußsohlen für einen stabilen Stand
- 2Drehe den rechten Fuß auswärts und den linken leicht einwärts, winkle dein rechtes Bein an, das Knie ist über deiner Ferse.
- 3Dann drehe den Oberkörper über dein rechtes Bein, sodass die Hüftknochen nach vorne ausgerichtet sind. Senke dein Steißbein ab und richte dein Becken auf.
- 4Dann strecke die Arme schulterbreit nach oben aus, bringe die Handflächen zusammen und entspanne dabei die Schultern.
- 5Mache deinen Oberkörper und Nacken lang und drücke dich mit den Fußsohlen vom Boden weg. Halte hier 6-8 Atemzüge und wiederhole dann zur anderen Seite.
Yoga Übung 9: Baumposition
Die Baumposition stärkt unser Gleichgewicht und verbessert das Gedächtnis. Diese Stehübung stärkt das Gleichgewicht durch Konzentration und trainiert die Kraft und Flexibilität der Beinmuskeln.
- 1Stehe aufrecht, die Füße geschlossen, verwurzele dich wieder gut von den Fußsohlen mit dem Boden.
- 2Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und winkle dein rechtes Bein an, fasse dein Fußgelenk, lege die Fußsohle an die Innenseite des linken Beines und bringe dein rechtes Knie nach außen. Presse deine Sohle fest gegen die Innenseite des Oberschenkels und halte mit dem Standbein dagegen.
- 3Suche dir einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand und fixiere diesen, das unterstützt dich in deinem Gleichgewicht.
- 4Falls du Schwierigkeiten hast, kannst du die Zehen seitlich am linken Fuß aufsetzen und die Ferse oberhalb des Fußgelenks pressen und das Knie zur Seite öffnen oder du nimmst eine Wand als Stütze hinzu.
- 5Richte dich lang nach oben aus und lege die Handflächen vor der Brust zusammen.
- 6Wenn du weitergehen kannst, magst, strecke die Arme über dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule aus, die Handflächen sind zusammen und die Schultern entspannt.
- 7Halte wieder 6-8 Atemzüge und wiederhole zur anderen Seite.
Yoga Übung 10: die Kindhaltung (Entspannungsposition)
Diese Entspannungshaltung ist eine Ausgleichsposition für die Rückbeugen: sie entspannt den Nacken und Rücken.
- 1Setze dich auf die Fersen, die Beine sind geschlossen. Du kannst hier auch ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legen oder unter die Fußrücken.
- 2Lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln und die Stirn auf dem Boden ab.
- 3Lege die Hände übereinander und die Stirn auf die Hände oder lege die Arme gestreckt neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben. (falls du mit der Stirn nicht zum Boden kommst, lege gerne ein Kissen dazwischen)
- 4Entspanne die Schultern und den Nacken vollständig.
- 5Du kannst hier auch die Beine auseinander nehmen, damit die Brust Platz hat.
- 6Entspanne in dieser Haltung ein paar Minuten so lange, wie es dir angenehm ist. st.
Über 50 weitere Yoga Haltungen (Asanas) für Anfänger und Wieder-Einsteiger, wie liegende Übungen, Stehhaltungen, Rückbeugen, Gleichgewichtsübungen, Atem- Übungen, armgestützte Übungen, Entspannungshaltungen, Aufwärmübungen, Vorwärtsbeugen, wie z.B. Sphinx, Happy Baby, gestreckte Winkelhaltung, Berghaltung, Kamel, Katze u.v.m. findest Du auf meiner Yoga DVD "Die Große Yoga Schule - die besten Übungen für Anfänger" - Siehe weiter unten.
So lieber Mensch, hast du jetzt Feuer für Yoga gefangen und möchtest endlich richtig einsteigen?
Ich hoffe es sehr, denn aus meiner Erfahrung als langjährige Yogalehrerin und den neuesten Erkenntnissen, weiß ich, dass jeder Mensch, gleich welchen Alters und Gesundheitszustandes, von Yoga profitieren kann. Und von allen Tipps und Tricks ist der beste, salopp gesagt, einfach mit Yoga anfangen und zu üben.
7. Woher weiß ich so viel über das Thema Yoga?
Aus eigener Erfahrung. Ich praktiziere und lehre seit über 30 Jahren, fast mein ganzes Leben lang, täglich Hatha Yoga und andere Stile . Ich sehr viele Bücher zum Thema gelesen habe, sprich mich immer auch Stunde um Stunde weitergebildet habe, um auch neue Yoga Stile zu erlernen und über 6 Jahre ein eigenes Yogastudio mit sehr vielen Kursen betrieben habe.
Des Weiteren, in unzähligen Yogastunden vor weit über 1000 Menschen unterrichtet habe, und mittlerweile 4 Yoga DVD´s und ca. 300 Yoga Videos für YouTube veröffentlicht habe. Du siehst, Yoga ist mein Leben und ich lebe Yoga.
8. Welche Yoga DVD ist für Anfänger empfehlenswert?
Es gibt viele Yoga DVD´s auf dem Markt, aber ich empfehle Dir aus gutem Grund meinen DVD-Kurs Die Große Yoga Schule! Diese DVD ist eine Einheit aus aufeinander aufbauenden Lektionen, im Gegensatz zu YouTube, wo Du zwar auch viele kostenlose Videos findest, die aber meistens für sich alleine stehen.
Ich habe diesen Yoga-Kurs entwickelt, speziell für Beginner entwickelt, weil ich das Gefühl hatte, das viele Kurse auf DVD, Online-Kurse oder YouTube Videos, sich nicht genügend Zeit nehmen, die einzelnen Schritte in einem nachvollziehbaren Tempo zu erklären. Mein Stil ist, dass Üben darf am Anfang leicht fallen, sonst bleibt die Motivation nicht hoch genug und deine Freude kann verloren gehen. Ich will dein Leben erleichtern, nicht noch erschweren.
Deine Yoga Reise soll deinen Alltag, deine Gesundheit, ja dein ganzes Leben nachhaltig zum Guten verändern. Dafür stehe ich ein, nicht als abgehobener Yogi, sondern als Down-to-Earth Yogalehrer mit einer gesunden Mischung aus Pragmatismus und Humor.
Die Große Yoga Schule!
9. Video: Sitzende Haltungen mit Fersen- und Schmetterlingssitz
Du willst jetzt anfangen? Falls Du noch gerne eine Kostprobe von meiner Art Yoga zu praktizieren sehen möchtest, dann präsentiere ich dir ein kostenloses Video aus dem Kurs „Die Große Yoga Schule - die besten Übungen für Anfänger“