​Yoga für den Rücken
​Übungen gegen Rückenschmerzen


Ich gebe seit über 20 Jahren Yogakurse und Workshops und du glaubst nicht, wie viele Menschen mir ihr Leid klagen über Rückenschmerzen, wie Ischiasbeschwerden, Schmerzen im unteren Rücken, Nackenverspannungen usw.


​​Ein entspannter Rücken- und Schulter-Nackenbereich schenkt uns mehr Lebensfreude und macht uns stark für den Alltag. Auf dieser Seite findest du Tipps, Hilfsmittel und meine besten Videos zum Thema.

​​Yoga gegen Rückenschmerzen

​​Mir ging es selbst lange so, dass ich starke Nackenverspannungen und Migräne hatte. Im Laufe der Jahre habe ich nach der besten Möglichkeit gesucht, meine Beschwerden selbst zu lindern, zu lösen. Dabei habe ich sehr viel in meiner eigenen Yogapraxis ausprobiert und die Wirkung am eigenen Leib erfahren. Ich habe heute keine Migräne mehr und nur noch selten Nackenverspannungen. Das hat mir gezeigt, dass ein regelmäßiges und gezieltes Üben funktioniert.


Deshalb ist es mir wichtig, dir einfache und effektive Yoga-Übungen anzubieten, damit du deine Beschwerden selbst lindern bzw. lösen kannst. In einer Kombination aus Hatha Yoga, Faszien Yoga, Yin Yoga und Faszienmassage mit Bällen und Rollen habe ich eine wunderbare Yogaform gefunden, die einfach, alltagstauglich, entspannend und enorm wirkungsvoll bei Rückenschmerzen ist.​


Wenn du wissen willst, ob diese Yogaübungen wirken, fange an, regelmäßig zu praktizieren und es selbst zu erfahren: mit nur 3 Yoga Übungen, ​die ich dir hier auf dieser Webseite präsentiere.


​Wie entstehen Rückenschmerzen und Verspannungen?

​Rückenschmerzen kennt hierzulande fast jeder: verursacht werden sie häufig durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, Schonhaltungen und ständiger Stress und Anspannung. Und weil die meisten von uns viel zu viel sitzen! Nach neueren Forschungen spielen dabei die Faszien (Muskelhüllen) für die Gesundheit unseres Rückens eine entscheidende Rolle: Wenn durch z.B. Bewegungsmangel die Muskeln und Faszien verspannen, verkürzen, dann kann das zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Yoga und besonders das spezielle Faszien Yoga mit Faszienmassage ist eine hervorragende Möglichkeit Verkürzungen und Verklebungen zu lösen.


​» Dadurch können die meisten Beschwerden im Bereich des Rückens gelöst werden.

Faszien sind auch Teil unseres Stoffwechsels und des Immunsystems. Abbauprodukte werden über die Lymphgefäße in den Faszien aus unseren Zellen heraus und wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen hin transportiert. Ein guter Wasserhaushalt in der Faszie ist eine Grundvoraussetzung für ein intaktes Immunsystem und für funktionstüchtige Organe. Nicht zuletzt ist das Faszien -Netzwerk unser größtes Sinnesorgan, denn zahlreiche Nervenendigungen, Schmerzrezeptoren und Bewegungssensoren verlaufen durch die Faszien.

​Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen

Wenn Faszien verkleben oder verfilzen, können viele Beschwerden ausgelöst werden: z.Bsp. Rückenschmerzen, Steifheit, Verschleiß von Gelenken, Sportverletzungen etc. Das geschieht häufig durch Bewegungsmangel, Schonhaltungen, Überbelastungen, Operationen und Stress und der damit einhergehenden ständigen Anspannung im Körper.


Wusstest du schon, dass neuere Forschungen zum Thema Rücken besagen, dass 90% aller Rückenbeschwerden mit Verspannungen/ Verkürzungen im Muskel- und Fasziengewebe zusammenhängen? Der Schlüssel für das Lösen von Verkürzungen und Verfilzungen im Fasziengewebe ist die länger anhaltende Dehnung der Muskeln und Faszien und eine gezielte Faszienmassage mit Bällen und Rollen.


Deshalb ist auch das spezielle Faszien Yoga super geeignet, Rückenbeschwerden entgegenzuwirken. Doch die Übungen sind nicht nur bei der Lösung und Vorbeugung von Schmerzen und Beschwerden hilfreich, sondern auch, um deine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Im Folgenden stelle ich dir praktische Faszien-Yoga Programme vor, bestehend aus Faszienmassage mit Bällen oder der Rolle und Faszien-Yogaübungen, um die 10 häufigsten Rückenbeschwerden zu lindern.


Diese Hilfsmittel benötigst Du für Dein gezieltes Rücken- und Faszientraining:


  • 1
    ​eine rutzschfeste Yogamatte
  • 2
    ​eine Decke oder Sitzkissen
  • 3
    ​einen Yogagurt oder alternativ einen Gürtel
  • 4
    ​eine weichere Faszienrolle
  • 5
    ​Zwei Yoga Tune Up Bälle im Netz oder einen Duoball - alterntiv zwei Tennisbälle im Socken
  • 6
    ​eine Mini Faszienrolle

​Yoga Übungen für den Rücken - ​​Top 3 von 10 meiner Rückenschmerzen Serie

Ich beschreibe in den 10 folgenden Videos einfache und effektive Faszien-Yogaübungen und wie du sie korrekt ausführst. An einigen Stellen biete ich dir auch ​alternative Übungen an.


1. Rückenschmerzen unterer Rücken!      

Viele meiner Yogateilnehmerinnen klagen über Probleme/ Schmerzen im unteren Rücken. Tatsächlich treten 74% aller Beschwerden im Bereich des unteren Rücken auf, in der Lendenwirbelsäule. Das liegt vorwiegend daran, dass auf ihr der größte Druck des Körpergewichts lastet. Und zum anderen daran, dass durch zu viel Sitzen der Hüftbeugermuskel (Psoas), die Vorderseite verkürzt und die Rückenstrecker im unteren Rücken, um das Becken aufzurichten, ständig gegenarbeiten müssen und dadurch angespannt sind. Mit den folgenden Übungen wollen wir diese Anspannung lösen und den Hüftbeuger-Muskel ordentlich dehnen, um der Verkürzung an der Vorderseite entgegenzuwirken.


Lower Back Pain, bzw. Rückenschmerzen im unteren Rücken sind sehr verbreitet. Mit gezieltem und regelmäßigen Faszientraining und Yoga lassen sich hier schnell Erfolge erzielen.

​2. Iliosakralgelenk Blockade lösen - ISG Schmerzen lösen

​Schmerzen und Blockaden im IIliosakralgelenk (ISG Gelenk) haben häufig mit verspannten und verkürzten Faszien im Gesäß zu tun. Das Illiosakralgelenk oder auch als Kreuzbein-Darmbein-Gelenk bekannt, ist das Gelenk, das Kreuzbein und das Becken miteinander verbindet. Es ist ein von sehr starken Bändern fixiertes Gelenk. Schmerzen in diesem Bereich haben häufig mit verspannten, verkürzten Faszien im Gesäß zu tun. Die folgenden drei Faszien-Yogaübungen sind kurz und knackig und können im akuten Zustand den Schmerz lösen und langfristig dafür sorgen, dass der Schmerz nicht zurückkommt.


​​3. I​schias Übungen - ​effektive Übungen gegen Ischiasschmerzen

​Ischiasschmerzen und Beschwerden entstehen häufig dadurch, dass die Faszien (Muskelhüllen) und Muskeln des Gesäßes und dem darunterliegenden Piriformismuskel angespannt und verkürzt sind. Der Ischiasnerv der durch diese Partien hindurchläuft, wird dann eingeklemmt und verursacht die typischen Schmerzen, die in das Bein ausstrahlen. Deshalb wollen wir in diesem Programm die Anspannung des Gesäßes und der Oberschenkel durch Faszienmassage und Dehnung lösen.


​4. Beckenschiefstand Übungen mit Yoga und Faszientraining

Beim Beckenschiefstand ist ein Bein kürzer, als das andere. Diese Beinlängendifferenz wird durch die Hüftaufhängung hervorgerufen. Durch muskuläre/fasziale Verspannungen/ Verkürzungen in der Hüfte, im Gesäß und in den Beinen wird der Hüftkopf in andere Positionen gezogen. Lösen wir diese Verspannungen in den Muskeln und Faszien kann das Becken in seine ursprüngliche Position zurück


Link zum Video und Youtube-Channel: Beckenschiefstand Übungen

5. Hexenschuss Übungen - Lumbago lösen

Der Hexenschuss hat es in sich: ein starker Schmerz im unteren Rücken zwingt uns meist von jetzt auf gleich in die Schonhaltung. Die Ursache liegt meist bei den verspannten, bzw. verkürzten Rückenmuskeln und Faszien. Diese können wir durch folgende Übungen in meinem Video lösen. WICHTIG: Ich empfehle dir, diese Übungen gerade im akuten Zustand zu machen, denn das kann schon die Ursache des Schmerzes lösen; dann natürlich vorsichtig und langsam vorgehen und eventuell die Alternativübungen machen. ACHTE darauf, dass der Schmerz nicht bei 10 ist (alles verspannt sich und nimmt dir den Atem)


Link zum Video und Youtube-Channel: Hexenschuss lösen

6. Hüftschmerzen Übungen - Ursachen und Selbstbehandlung

Durch zu viel Sitzen verkürzt der Hüftbeuger-Muskel, der sogenannte Psoas und der Oberkörper ist oft nach vorne gebeugt; die Gesäßmuskulatur muss ständig dagegen arbeiten und es entsteht ein Spannungsfeld zwischen vorne und hinten. Dadurch wird der Gelenkkopf des Oberschenkels immer weiter in die Hüfte hineingezogen und das führt zu Verschleiß, Schmerzen und Arthrose. Der Schlüssel bei Hüftschmerzen ist die Spannung im Gesäß zu lösen und den Hüftbeuger-Muskel bzw. die Faszien zu dehnen.


Link zum Video und Youtube-Channel: Hüftschmerzen selbst behandeln

7. Brustwirbelsäule Blockade selbst lösen | BWS Blockade

Die Ursachen für Blockaden im Brustwirbelbereich sind meistens Verspannungen und Verkürzungen im Zwerchfell, genau genommen in den Faszien und Muskeln. Warum? Wir alle atmen viel zu flach und die Wenigsten tief und vollständig. Dadurch werden die Zwerchfellmuskulatur und die Faszien nicht genug gestärkt und gedehnt. Die Folge, die Faszien in diesem Bereich verspannen und verkürzen sich.


Link zum Video und Youtube-Channel: Brustwirbelsäule Blockaden selbst lösen

8. Brustwirbelbereich (BWS) Schmerzen lösen mit Yoga und Faszientraining

Heute geht es um Schmerzen im Brustwirbelbereich, auch BWS genannt. Diese entstehen, weil wir oft die Arme und Schultern am Schreibtisch nach vorne nehmen und die Arme meistens abgewinkelt halten. Das führt dazu, dass wir vorne immer enger werden, die Muskulatur der BWS muss ständig dagegen halten und verspannt.


Link zum Video und Youtube-Channel: Brustwirbelbereich Schmerzen lösen

9. Schulter-Nacken Yoga gegen Verspannungen

​Viele von uns sitzen oft am Schreibtisch in einer sehr typischen Haltung: Schultern nach vorne und mit gerundeten Rücken und mit vorgeschobenem Kinn. Das führt zu Verspannungen im SNB und diese wollen wir mit dem folgenden Programm lösen. Dieses Programm eignet sich auch sehr gut als Ausgleichsprogramm am Arbeitsplatz.


Link zum Video und Youtube-Channel: Yoga bei Schulter-Nacken Verspannungen

10. ​Hals Nacken Verspannung – Yoga Übungen gegen Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Migräne

Yoga Nackenverspannungen lösen: Wir bewegen unseren Kopf zu wenig in alle Bewegungsrichtungen, sodass die Muskulatur, die Faszien im Hals immer kürzer werden. Dadurch wird die Halswirbelsäule immer mehr belastet, der Kopf wird immer mehr nach unten gezogen. Das kann zu Schmerzen in der Halswirbelsäule, Nacken und Kopf führen. Diese Verkürzungen im Hals-Nackenbereich wollen wir durch Dehnung lösen und damit auch die Verspannungen im HNB. Es sind auch wirksame Übungen bei Kopfschmerz und Migräne.


Link zum Video und Youtube-Channel:Hals Nacken Verspannungen bei Migräne


Fazit: ​​Es ist schwer, sich vorzustellen, dass 3 Faszien -Yogaübungen am Tag ausreichen, um Schmerzen zu lösen oder vorzubeugen. Doch ich kann dir aus meiner langjährigen Praxiserfahrung mit meinen Teilnehmern, Klienten und mir selbst, versichern, es funktioniert. 

​​​Möchtest du meine besten Rücken Yoga- Programme für dein Wohnzimmer?

Das Geheimnis dahinter: es anwenden und zwar mäßig und regelmäßig. ​Meine Yoga DVD „Pur Rücken Yoga“ ( Link), die gut für Anfänger geeignet ist, kann dich dabei unterstützen.

​Ja, ein gesunder Rücken - ein Leben lang - ist möglich​!

Das ​hört sich für dich nach Marketing-Blabla an? ​ Das ist es garantiert nicht. Warum? Ich mache die Übungen in diesem Kurs seit über 5 Jahren, jeden Morgen und regelmäßig nach dem Aufstehen. Und ich bin absolut beschwerdefrei im Rücken. ​Du kannst es auch werden, es kommt nur darauf an,  zu beginnen und zu praktizieren. Der Pur Rücken Yoga-Kurs kann dich dabei unterstützen: 

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​Meine Buch-Empfehlungen:

Diese Literatur kann dich dabei vielleicht noch zusätzlich unterstützen:


  •  33 effektive Übungen für die 10 häufigsten Rückenbeschwerden, Aloka Wunderwald Verlag Kindle    eBook 2017
  •  ​Deutschland hat Rücken, Liebscher & Bracht, Mosaik Verlag 2018
  •  Yoga für ​für Schultern, Rücken und Nacken, Anna Trökes, GU Verlag 2010
  •  Faszien – Training für den Rücken, Amiena Zylla 2015
  •  ​Yoga für den Rücken, Anna Trökes, GU Verlag 2018
  •  ​Das große Yoga-Therapiebuch, Remo Rittiner Vianova Verlag 2009